「長めに寝たのに疲れがとれない…」
「歳なのかな…」
睡眠について悩みを抱えている人は多いと思います。
長時間寝ても疲れが取れないのは『質』が足りてないからかもしれません。
今回は寝る前にできる『睡眠の質を上げる方法』をまとめたいと思います。
睡眠の質を上げる方法
①就寝の３時間前までに食事を済ませる
食後すぐは消化を優先するため身体の寝る準備ができていません。
そのため身体が十分に休まらず、しっかりと寝ても翌朝に疲れが残ってしまうということが起こります。
食事は寝る前の最低３時間前、布団に入るときには消化が終わっているのが理想的です。
また食事をする際は、睡眠の質を上げるセロトニンの材料がたくさん含まれているタンパク質をしっかりとっておくと快適な睡眠につながります。
②重い掛け布団を使う
最近は毛布なども軽いものが流行っており「重いものは苦手…」という方もいるかもしれませんが、睡眠の際に重い掛け布団を使うことも良質な睡眠につながります。
掛け布団の重さにより体に圧迫感を与えますが、身体の動きが制限されることで脳は眠ることに集中しようと切り替わるため安定した眠りにつながります。
また、重い掛け布団は精神に安心感をもたらし精神的リラックス効果もあるとされていますので、重い布団が苦手ではない方は一度試してみることをお勧めします。
③寝る際は部屋の窓を開けておく
良質な睡眠には部屋の中の二酸化炭素濃度が重要です。
快適な睡眠に適した二酸化炭素の濃度は1000ppm程度ですが、部屋の窓を閉め切った状態で寝ると理想値の4倍の4000ppm程度になってしまうといわれています。
窓を開けても問題無い環境であれば少しでも窓を開けて寝るのが好ましいですね。
④頭を冷やす
頭を増冷やすことで身体全体の温度が下がります。
温度が下がると身体はリラックスしやすく汗をかきにくくなることで寝ざめもよくなる効果があります。
冷えピタなどを使って頭の外側を冷やしてもいいですが、
一番効果的なのは寝室自体の温度を下げることで直接冷たい空気を頭に送り込むことですね。
冬場でも無駄に暖房などを使わずに布団で体温を調整できるようにしておくと快眠を得ることができるかもしれません。
⑤就寝前はスマホやPCを使うのを控える
一般的によく言われることですが「眠る前にスマホは見ない」これを徹底するだけでもかなり睡眠の質は改善されます。
スマホやパソコンといった機器はブルーライトを放出しており、このライトを浴び続けることで脳が活性化してしまうため中々脳が眠る準備をしてくれなくなってしまいます。
また、LEDなどの明るい光も睡眠には適していないといわれているため寝室は暖色系の淡い明かりがつくものを設置しておくのが効果的です。
⑥寝る際は靴下や手袋を使わない
冷え性の人は、足先が冷たくならないように靴下をはいて寝ることがあると思いますが、人間は寝ている間の熱を手や足から逃がすので靴下を履いてしまうと体温調整がうまくいかずに良質な睡眠を維持することができなくなります。
どうしても手足を冷やしたくないという場合は「これから寝る」というタイミングで靴下等を脱いでから寝るようにすると睡眠の質が改善されるかもしれません。
⑦寝る時間を固定にする
人間の身体は不思議なもので「自分が寝る時間」というものを身体が覚えています。そのためなのか『普段寝ている時間の2～3時間前は最も眠りにくい時間』と言われています。
普段プライベートや仕事の付き合いで眠る時間が前後してしまう人は「この時間になったら絶対ベッドに入る」という時間を設定するとよいかもしれません。
さいごに
「睡眠の質を上げる方法」をまとめました。
睡眠は人間が快適に過ごすうえで大切なものですので少しでも良質な睡眠をできるように心がけましょう。
