在宅で仕事ができて、しっかりお昼を食べることができる人が増えた影響でダイエットへの関心が高まっているようですね。
しかし、短期間で急激に体重を減らすダイエット方法は、身体の栄養不足や筋肉量の減少などの問題を引き起こし、リバウンドしやすくなるだけでなく病気のリスクも高まってしまいます。
今回は健康的に痩せるための方法をまとめたいと思います。（効果的なやりかた）
健康的に痩せるために覚えておきたいこと
現実的な目標を立てる（無理のない減量を設定する）
体重を減らすことは、ほとんどの人にとって困難な作業となります。
毎日の努力を怠らないことはもちろんですが、現実的な目標を設定することは成功のために非常に重要になります。
多くの人は非現実的な期待を持ってしまい、自分の身体の限界を考慮せずに無理をする傾向があります。
その結果、理想と現実の違いに挫折してしまい結局はあきらめてしまうことになります。
現実的に達成可能な小さな目標を段階的に設定していくことで、目標を達成できているという実感が得られモチベーションを維持することができます。
人間の身体の特性上、数日での減量は現実的ではないうえ健康的ではありません。
基本的には１週間に１～２キロ程度の減量を目指すのが現実的です。
健康的な食事の習慣
健康的な食事は、ダイエットに欠かせない要素です。
良質な食事の習慣は体重を減らすだけではなく、身体や心の健康にもつながります。
ジャンクフードやスナックを食べる期間が多い人は肥満になりやすく、精神的にも不安定になりやすい傾向があるため注意が必要です。
ただ、好きな食べものを我慢したり、食生活の習慣を完全に変える必要はありません。
日常生活に支障をきたさないようにすることでダイエットの継続が可能になります。
多くの人は〇〇を摂取する量を減らせば痩せると考えている人もいますが…
「炭水化物をとらない」といったものですね。
その考えは危険であり大きな間違いです。
例に出した炭水化物もそうですが、そういったものには体に必要な栄養素が含まれており、何の知識もない状態で炭水化物を取らずにダイエットをしていた人が死亡した例もあります。
下手に「〇〇を取らない」をして、間食等をしてしまうよりは食事は通常通り行い運動する方が健康的と言えます。
減量に最適なエクササイズ
「運動をするのは面倒…」
しかし、減量をするために運動は欠かせません。
大切なのは無理に運動するのではなく自分にあったエクササイズを見つけ継続的に実践することが大切です。
以下で一部エクササイズの例を記載します。
ウォーキング
簡単すぎると思われるかもしれませんが、ウォーキングは負担の少ない運動です。
簡単で、特別な道具も必要ありません。音楽を聴きながら散歩感覚でできるので継続がしやすいはずです。
ダンス
振付のような難しいものは必要ありません。
好きな音楽をかけて思いのままに身体を動かし心拍数を上げてみましょう。
お風呂に入る前や学校や会社から帰ってきたときに気分転換をするつもりで行うとメンタル的にも良いかもしれません。
水泳
汗をかくのが嫌という方はプールが付いているジムで水の中で走ったりと運動するのもおすすめです。
水の中では抵抗が大きく体力の消費が少ない割に全身を鍛えることができます。
筋トレ
ダイエットをする際には有酸素運動しか効果がないと思っている方が多いようですが、筋トレも同じくらい重要です。
筋肉をつけることで代謝を高めることができますので、通常の運動をした際の効果も高まりますのでお勧めです。
いくつか例を挙げましたが、ダイエットを継続するためには毎日同じことをするのではなく、いろんな運動を混ぜ新鮮味を持たせえることが大切です。
マインドフルな食習慣
ダイエットの旅では、大好きな食べ物が食べられなくなることがよくあります。しかし、マインドフルな食習慣を身につけることで、食に関する悩みを解消することができます。マインドフルな食事とは、今この瞬間に存在し、意図的に口に入れるものに注意を払うことです。
マインドフルな食習慣は、減量に非常に有効です。一口一口をゆっくりと味わうことで、食べ過ぎや不要なカロリーを摂取する可能性が低くなります。また、本当にお腹が空いているときと、退屈しのぎや感情で食べているときを見極めるのにも役立ちます。
マインドフルな食事をするには、テレビや電話など気が散るものをすべて消して、目の前の食事に集中することです。一口で食べ、よく噛んで味や食感を楽しむようにしましょう。また、自分の空腹感を確認し、満足したら食べるのをやめることも大切です（たとえ食べ残しがあったとしても）。
また、立ちながらや歩きながらの食事は、無意識に食べ過ぎてしまうことがあるので、避けた方がよいでしょう。座って食事を楽しむことで、食事と体に注意を払うことができます。
全体として、マインドフルな食習慣を実践することは、食べ過ぎを防ぎ、食べ物とのより健全な関係を促進するのに役立ちます。携帯電話を置いて、おいしい食事を楽しんでください。あなたの体と心は、きっと感謝してくれるでしょう！
良質で十分な睡眠
健康的に痩せるためには、十分な睡眠が欠かせません。
睡眠が不足しているとホルモンバランスの乱れや食欲の増加を引き起こす可能性がありうます。
１日の適切な睡眠時間は平均7～8時間といわれていますが、
適切な睡眠時間にも個人差があるので自分がスッキリ起きれる睡眠時間をいろいろ試してみるのがオススメです。
ストレスを減らす
ストレスは食欲や代謝に影響を与えることがあります。
過度なストレスを抱えている状態では食欲の増加や代謝に影響を与える可能性があるので適度にストレスを解消することが重要になります。
好きな音楽を聴くなどストレスを解消できる方法を見つけておきましょう。
まとめ
最後に重要なポイントを改めて記載していきます。
まず、「達成可能な目標を設定すること」はモチベーションを維持し、軌道に乗せるために非常に重要です。持続可能な減量を実現するためには、食事や運動などのライフスタイルを変えることが重要です。バランスの良い食事による健康的な食習慣と、定期的な身体活動を取り入れることは、減量目標の達成に役立ちます。
また、健康的な食習慣は、過食を避け一貫したダイエットを続けるために役立ちます。
